체중조절을 위해 식이요법과 운동요법이 병행되어야 하지만 둘 중 하나를 선택해야 한다면 전문가들은 '운동보다는 식이요법으로 섭취 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효율적'이라고 조언한다.
당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적으며, 포만감을 유지해 과식을 예방하는 효과가 있다.
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당지수는 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수속도를 반영해 당질의 '질'을 비교할 수 있도록 수취화한 것으로, 당지수가 55이하인 경우 당지수가 낮은 식품이며, 70이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있다.
-당지수가 낮은 식품 = 국수, 잡곡, 토마토, 사과, 복숭아 등
-당지수가 높은 식품 = 구운 감자, 떡, 도넛, 꿀, 팝콘, 수박, 파인애플, 햄버거, 아이스크림 등
당지수를 낮추는 방법 7가지
1. 흰쌀밥, 흰빵, 찹쌀보다는 잡곡밥, 통밀빵, 멥쌀을 선택한다.
2. 식이섬유소 함량이 높은 채소류(우엉, 말린 표고버섯, 고사리 등), 해조류(미역, 파래, 김 등)를 선택한다.
3. 흡수되기 쉬운 주스형태 보다는 생채소, 생과일 형태로 섭취한다.
4. 잘 익은 과일, 당도가 높은 과일(포도, 바나나, 수박, 참외, 귤 등)은 피한다.
5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다. 레몬즙이나 식초를 넣은 탄수화물 음식은 그렇지 않은 음식에 비해 위와 장을 통과하는 속도를 늦춰 당지수 상승을 20%나 낮출 수 있다.
6. 식사할 때는 한가지 음식만 섭취하지 말고 골고루 섭취한다.
7. 모든 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
과식을 부르는 음식
- 흰쌀밥, 흰빵: 도정한 백미로만 지은 흰쌀밥과 식빵과 같은 흰빵
- 피자: 하얀 밀가루 반죽, 경화유, 가공 치즈, 각종 첨가제 등은 형당 수치를 높이고, 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 주어 과식을 유도한다.
- 크림 파스타: 나쁜 탄수화물이 많아 인슐린 과다 분비로 인한 혈당저하가 공복감을 가져온다.
- 구운 감자, 감자 튀김: 구운 감자는 당지수를 높이는 대표적인 음식
- 술: 당지수는 낮지만 고칼로리 음식. 세 잔만 마셔도 식욕억제 호로몬이 30%감소, 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시킨다.
